食べ物の量を減らさないで、ダイエットする方法はいくつかあります。
その一つとして食べる量を減らさなくとも食べる順番を変えるだけで痩せられる方法があります。
今回はこれについて説明いたします。
まず、食事の際の食べ物を食べる順番に気を付けなければいけません。
すなわち、空腹の状態で糖質を最初に取ると、インシュリンが多く分泌されます。
このインシュリンは、脂肪を体内に吸着する性質があるので、
食事の際は、できるだけインシュリンが分泌される量を少なくするように
気を付ける必要がありますが、
インシュリンが分泌される量の他に
インシュリンの分泌量の上昇速度も
脂肪の吸着に影響を与えます。
つまり、食事の全体量が変わらなくても
インシュリンの分泌量がゆっくりと上昇する場合には
体内に脂肪が吸着される度合いが少なくなるのです。
そこで、インシュリンの急上昇を招く糖質を
食事の一番最後の方に取るような食べ方をすることにより
インシュリンの分泌量をゆっくりと上昇させることができます。
具体的な食べる順番
具体的には、以下のような順番で食べます。
1. 最初にスープや味噌汁などの汁物を食べます。
最初に汁物を食べるとお腹が張りやすく
満腹感が得られやすいからです。
また、汁物は糖質の量も少ないからです。
2.次にサラダなどの野菜を食べます。
繊維質のものは、糖質が少なく、インシュリンの分泌量も少ないからです。
出来れば、野菜は、葉の野菜を食べるようにした方が良いです。
人参、ジャガイモなどの根菜類は、糖質が多いので
インシュリンが多く分泌されるからです。
サラダを選ぶときには、ポテトサラダより
グリーンサラダを選ぶようにしましょう。
3.次に、魚やお肉などの炭水化物以外のおかずを食べましょう。
4.最後にご飯です。
ご飯だけでは食べにくいでしょうから
おかずを半分ぐらい食べてからご飯を食べるようにすれば、
良いと思います。
このように、糖質のご飯を一番最後に採ることにより、
インシュリンの分泌量を抑えて脂肪の吸着が防げるので
同じ量を食べても、太りにくくなります。
また、ご飯の前にサラダやおかずでお腹がいっぱいになれば、
満腹中枢を刺激して、食べるご飯の量自体を少なくすることができるので、
例えばサラダの野菜をたっぷりと食べたりすることも効果的です。
なお、食事の順番の他に、食事のスピードも重要です。
時間をかけて、少しずつゆっくりと食べれば、
インシュリンの分泌量の上昇速度も緩やかになりますし
脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られることにより
食べすぎを防ぐことができます。
食事がゆっくりの人に痩せている人が多いのも
こういう理由がありそうです。
外食での具体的な食べ方
とんかつ定食
味噌汁を先に飲み、キャベツの千切りを食べてから、
かつを食べ、半分ぐらい食べたところから、
ご飯をかつと一緒に食べます。
牛丼
丼物でも、なるべく、味噌汁、サラダも取りましょう。
後は、味噌汁、サラダを食べた後、牛肉を半分ぐらい食べてから、
残った牛やおしんこと一緒にご飯を食べるようにすればよいです。
サラダやみそ汁なしで丼物を食べる時には、
まず、最初にお水をたっぷり飲んでから食べ始めましょう。
そして、具を半分ぐらい食べてから、
ご飯と具を食べるようにすればよいです。
寿司
寿司は炭水化物の塊なので、あまり対策はないのですが、インシュリンの急上昇を抑えるためいきなり寿司を食べずにまず、お茶を先に飲んだり、お水を飲んでから、食べるようにすると良いです。
できればサラダをスープを飲んでから食べるようにできればベストですので家で寿司を取った時には、サラダやみそ汁なども同時に取るようにして、水やお茶をたくさん飲みながら食べると良いです。
麺類
なるべくタンメンなどの野菜の多いものを頼んで、最初にお水を飲んでから、汁をちょっと飲んで、野菜を食べてから、麺を食べればよいです。
麺類は、ゆっくり食べていると麺がのびてしまうので、どうしても早食いになりがちですし
そもそも麺は炭水化物そのものですし、汁も塩分多いですので、ダイエットを心がける時には、なるべく避けた方が良いです。
出来れば汁は残しましょう。
カレーライス
カレーライスは炭水化物と塩分と、脂肪分と、太る要素は満載ですから、ダイエットには不向きです。
それでも、水を最初に飲んで、サラダも一緒に取って食べて、それからカレーを食べるようにして、ゆっくり食べれば、インシュリンの急上昇は防げるかも知れません。
フルコースディナー
洋食のフルコースディナーの場合は、そもそもよく考えられていますね。
いきなりライスやパンが出てくることはなく、まず、スープが出て来て、次にサラダが出て来て、前菜のようなものが出て来て、次にメインディッシュという順番が多いので基本的に、インシュリンの急上昇を抑えた順番になっており、特に食べる順番を気にする必要はありません。
むしろ、普段の食事で、フルコースディナーの順番を頭に置きながら食べると、インシュリンの急上昇が抑えられて肥満になるのを防ぐことができます。
実践している人の話
私のお友達の美容師さんとよく一緒に食事に行くのですが、
食べ方は徹底して、ご飯を最後に食べるようにしています。
先日、とんかつを一緒に食べた時も、キャベツから食べていました。
その人はキャベツを食べるのにドレッシングもソースもかけずにそのまま食べていました。
慣れてくると全然大丈夫だそうです。
確かに塩分も控えめにした方が良いので、ソースもかけないでキャベツを食べるのも良いですね。
キャベツそのままでは食べにくい時は、ポン酢などをかけて食べると、塩分と脂肪分控えめで食べられます。
私がキャベツを丼にいっぱい食べることがありますが、空腹を抑えるためにキャベツをいっぱい食べるというのもありです。
キャベツをいくら食べても太ることはないと思います。
まとめ
食べる順番を気を付ければ、確かに気を付けない場合より太りにくくなりますが、高カロリーのものばっかり食べていれば効果は薄くなります。
食べる順番を気を付けるだけでなく、食べ物の種類や食べすぎにも気を付けることが゜重要です。
もっとも、サラダを最初にとか意識していると自然に野菜の多い食事になってくるので、献立的にも痩せやすくなります。
以上、食事の時の食べる順番を気を付けてスリムな体を維持しましょう。
